サカイヨーキこんばんは、サカイヨーキです。
今回のサカイブログは
悩む人会社の同僚から嫌味を言われてイライラします。
上司もいい加減なクセに説教は長いし……。
疲れて家に帰っても小言をいわれて、もうしんどい！
このような方に向けて、イライラを止める方法4選をご紹介します。
僕は若いころ、普段は大人しいのに、怒りだすと引き下がらない性格でした。
相手を正論で追い詰めて、壊れた人間関係はひとつやふたつではありません。
ですが、近年は怒りを抑えるテクニックを学び、今では小さなことならイライラしなくなってきました。
なので、イライラして仕方ない！という方は、この記事の内容をひとつでも実践することで突発的な怒りから解放されますよ。
なぜ怒るのか？という怒りの構造も詳しく解説しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
- 人がイライラしてしまう理由
- イライラを止める方法4選
- イライラする根本原因
なぜイライラしてしまうのか？
人は脳の構造上、理性より怒りが先に出やすい特性があります。
これは、脳が「脳幹」→「大脳辺縁系」→「大脳新皮質」の順番で進化してきたから。
- 脳幹→体温や血圧など基本的な生命活動を維持する場所
- 大脳辺縁系→本能や感情など動物的な衝動を司る場所
- 大脳新皮質→人間特有の場所で理性や知性を司る場所
大脳辺縁系と大脳新皮質では、前者のほうが脳の中心に近くてより反射的ですよね。
サカイヨーキ理性で抑えるより怒りを感じるスピードのほうが速いため、イライラしてしまうのです。
イライラを止める方法4選
感じたイライラをなくすことはできませんが、人にぶつけないようにすることはできます。
簡単にイライラを止める方法は、以下の4つです。
- 6秒待ってみる
- 怒りに点数をつけてみる
- わざと折れて共感を生む
- 紙に書いて冷静になる
詳しく説明していきますね。
①6秒待ってみる
大脳辺縁系は、6秒以上待てば抑えることができるようになります。
なぜなら、怒りを感じて3秒～5秒待てば、大脳新皮質の前頭葉が活性化するから。
理性を司る前頭葉の働きにより、大脳辺縁系の動きを抑えてくれます。
実際に6秒カウントしてもいいのですが、大きく深呼吸をするとさらに効果的。
サカイヨーキ深呼吸が副交感神経を優位にして、リラックス効果があります。
②怒りに点数をつけてみる
スケーリングテクニックといって、感情を数値化する方法です。
数値化すると、自分のなかにあった感情にラベルをつけることができます(ラベリング)。
ラベリングすることで、頭のなかにあったモヤモヤした感情を客観視できるようになるのです。
数字は10点満点でも100点満点でもいいし、星3つのような形でも大丈夫。
数値化すれば、たいていのイライラはたいした数値じゃないことに気づきます。
サカイヨーキ感情全般に効果があるので、落ち込んだときにも使えますよ。
③わざと折れて共感を生む
「負けるが勝ち」とばかりに、先に謝る方法です。
ただ謝るのではなく、素直に自分の気持ちを伝えることがコツ。
心理学でいう、相手に同調しようとする性質「返報性の法則」が働きます。
僕も以前、口ゲンカして言い疲れたときにはからずもこの状況になってました。
疲れて、最後にこれだけは言いたいと思ってトーンダウンした口調で伝えると、案外相手も同じトーンで返してくれるんですよね。
サカイヨーキ仕事などで下手に謝るとかえって良くないときは控えるしかないですが、お互いヒートアップして収集がつかないときは有効です。
④紙に書いて冷静になる
客観的になるための最強の方法が、紙に書くことです。
人間は複数の要素を脳内だけで組み立てるのが苦手。
紙に書いて内容や関係性を整理することで、落ち着いて考えることができます。
ちなみに、対人関係において振り返るといいのは以下の要素。
- 起こった出来事は？
- 自分はどう感じたか？
- 相手はどう感じたと思うか？
- どうすればよかったのか？
- 今後できそうなことは何か？
なお、対人関係を振り返るときは以前紹介した「自分発振日記」のフォーマットを使うとやりやすいですよ。
サカイヨーキ大事なのは紙に書くことよりアウトプットすることなので、書くのはスマホやパソコンでもOKです。
イライラは恐怖や不安の裏返しかも
人が怒るとき、その奥には恐怖心や不安感が隠れていることが多いです。
なので、自分がどんなときに怒りやすいかを把握しておきましょう。
- 高圧的な態度を取られる→襲われるかもという恐怖
- 待たされる→自分を大切にされていないかもという不安
- 思い通りにならない→自分を大切にされていないかもという不安
このように、「自分の生命の危険」や「自分の価値を軽視されている」と感じたときに人はイライラしやすくなります。
また、イライラする理由に気づくことで、怒りの感情に対し客観性を持ちやすくなります。
根本原因を見つめることで対策を取りやすくもなるので、自己分析は大事。
サカイヨーキ他人を変えるのは難しいうえにキリがないので、スルーできるようになりましょう。
イライラしたら、時間を稼ごう
今回は、イライラしたときに抑える方法を4選紹介しました。
再度まとめると、以下の感じですね。
- 6秒待ってみる
- 怒りに点数をつけてみる
- わざと折れて共感を生む
- 紙に書いて冷静になる
これでとっさに怒って怒りをぶつけることがなくなります。
ぜひ実践してみてくださいね。
ちなみに、怒りを抑える方法をしっかり学びたい！脳科学を詳しく知りたい！という方は、以下の本に詳しく書いていますよ。
どちらもマンガや平易な文章なので、読みやすいですよ。
サカイヨーキ最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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