サカイヨーキこんばんは、サカイヨーキです。
今回のサカイブログは
悩む人どうやら自分はHSPのようだけど、何をどうしたらいいのかなあ。
何か日常的な気苦労やストレスを減らす方法はないだろうか。
このような方へ向けて、五感からの刺激を減らしてストレスをコントロールする方法を提案します。
- なぜ五感の刺激を減らす必要があるのか？
- 五感からの刺激を抑える方法
- 他に何をしたらいいかわからないときは？
HSPの人は、他人の言動に敏感になりやすいだけでなく、物音や光など様々なものに繊細に反応します。
そのような刺激はひとつひとつは小さなものですが、積み重なると結構な心理的負担になっていくので注意が必要。
ですから、五感の刺激を減らして日々のストレスを少しでも緩和させましょう。
この記事を読めば具体的な対策がわかり、毎日を快適に過ごせますよ。
なぜ五感の刺激を減らす必要があるのか？
HSPの人にとって、五感からの刺激は大きなストレスになります。
たとえば心理的・物理的な負担が増えると、以下のように日常の様々な場面で支障をきたしやすくなるのです。
- 眠りが浅くなる
- 集中できない
- 仕事の生産性が落ちる
- 心が休まらない
- 考えがまとまらない
- やるべき行動がわからない
- やりたいことがわからない
つまり、「刺激が気になるから集中できない」「思考がまとまらないからどう動けばいいかわからない」事態に陥るわけです。
よくストレス解消やアイディアを思いつくのに瞑想を勧める人がいますが、瞑想では目を閉じて、静かな環境で行いますよね。
サカイヨーキ同様に、自分のやるべきことに集中し、進むべき道を見定めるには刺激の少ない生活を送ることが急務なのです。
五感からの刺激を抑える方法
前回の「あなたはHSP？チェックリストで繊細さを診断してみよう」の記事に引き続き、今回も武田友紀さんの著書をもとに紹介していきます。
まず、五感は以下の5つということはご存知ですよね。
- 視覚
- 聴覚
- 触覚
- 嗅覚
- 味覚
しかし、このなかで「自分はどの感覚が優位か」は把握しているでしょうか？
たとえば、NLPには「VAKモデル」という概念があります。
VAKとは、視覚・聴覚。体感覚の頭文字を取ったもの。
- V (Visual) →視覚
- A (Auditory) →聴覚
- K (Kinestic) →体感覚
ハワイの砂浜をイメージしたとき、あなたはVAKのうちどれを感じやすいでしょうか？
眩しく輝く砂浜？楽しそうな声や波の音？それとも心地よい風や冷たい波の温度？
サカイヨーキこのように、自分が鋭い感覚からあえて刺激を抑えることを意識すると、より効果的になります。
視覚の刺激を減らす
視覚優位の方は、以下の方法を取り入れてみましょう。
- メガネやコンタクトレンズの度を落とす
- 街中ではサングラスをする
- 職場では伊達メガネをかける
- フチが大きめの眼鏡にして見る範囲を狭める
- 寝るときは電気を消す
- 寝るときはアイマスクをする
とにかく、色や範囲など、視界に入る情報の量を減らすことが大事です。
HSPの方は一度気になると嫌でもずっと見てしまう傾向にあります。
なのでダイエット中はお菓子を視界から隠す、評価が気になるならSNSをやらないなど、情報は元から断つのが原則。
サカイヨーキ睡眠の質を上げるためにも、家ではブルーライトカットのメガネを使う、部屋の明度を下げるなどの工夫を積み重ねましょう。
聴覚の刺激を減らす
視覚と並んで聴覚の刺激を減らすことも重要です。
- ノイズキャンセリングイヤホンをする
- 耳栓をする
- 好きな音楽を聴く
- 不要な電化製品は止める
- 生活音や車の音が少ない場所に住む
今どきは移動中、両耳にAirPodsなどのイヤホンを装着して、スマホで音楽を再生する人はたくさん見かけますよね。
とはいえ音楽も刺激のひとつですので、静かに過ごしたいときはノイズキャンセリングイヤホンや耳栓のほうがいいかもしれません。
職場ではなかなか対策しづらいですが、髪で耳を隠してしまえば耳栓くらいならできそうですよね。
サカイヨーキ僕は木造アパートに住んでいたときの生活音、工事の作業音がとにかくトラウマ級に辛くて、今でも何か音を流さないと眠れません。
触覚の刺激を減らす
あまり気がつかないけど見直したほうがいいのは、触覚の刺激。
- 肌の露出をなるべく減らす
- 心地よい素材で肌を覆う
- 布団・毛布・タオルケット・パジャマなど寝具にこだわる
職場など制服が決まっている場所は変更しづらいのですが、肌着の素材にこだわるくらいはできるはずです。
ただし、肌の露出に関しては、外的な刺激を避けられる反面、温度差で不快に感じる可能性があるので注意。
サカイヨーキ反対にエアコンなどの電化製品で温度調節しやすい自室では、パイル地やシルクなど好きな素材で揃えるようにしましょう。
嗅覚の刺激を減らす
嗅覚はHSPの人に限らず、ある程度好き嫌いは一致しやすいものです。
とはいえ、それでも平気かどうか、好きか嫌いかの差は出てくるので、なるべく嫌な匂いは防ぎ、好きな香りは増やしていきましょう。
- マスクをする
- 空気清浄機を使う
- 好きな香りのハンドクリームやヘアワックスをつける
- アロマキャンドルを使う
特に外で大事なことは嫌な匂いを防ぐことです。
あまり強い香りをさせても周囲に気を使うでしょうから、不快な匂いをかがない、させないことに注力しましょう。
一方、家ではリラックス空間ですから、なるべく好きな香りに囲まれて生活しましょう。
サカイヨーキ生活臭もストレスの原因になりますから、こまめな掃除も重要です。
味覚の刺激を減らす
一番自分で選択しやすいのは味覚です。
- 辛い、苦いなど刺激の強い食べ物は避ける
- 冷たい飲み物を飲みすぎない
- ファストフードやスナック菓子など添加物が多い食べ物は避ける
ただし、選択しやすい反面、依存性が高いのが味覚の特徴。
ストレスによる暴飲暴食、飲酒、体調不良なども引き起こしやすいため、その点ではむしろ一番コントロールが難しいかもしれません。
CMで大々的に宣伝されている商品のなかには、甘みと辛味、脂肪や添加物など脳に刺激を与えて依存性を高める食べ物がたくさんあります。
サカイヨーキそのため、和食ベースにする、調味料を足しすぎないなど、できるだけシンプルな食べ方をするといいでしょう。
何からしたらいいかわかりにくいときは
具体的な方法を紹介しましたが、すでにやっている、もしくは取り入れにくい内容もあったかもしれません。
また、どの感覚が優位かわからない、食事に依存性があるなどすぐに解決しづらい問題もあるでしょう。
そのような場合は、当ブログでたびたび紹介している「ゼロ秒思考」で問いを立てるのがおすすめです。
- どうしたらいい？
- 何をしていけばいい？
- どれを選べばいい？
- どれから手をつけたらいい？
- どんなやり方がある？
などの不明点がわいたらすぐにゼロ秒思考のワークをやって、暫定的な答えを出しています。
書けば必ず答えがわかるとは限りませんが、何を調べればわかりそうかは把握できます。
また、脳内からアウトプットするだけでも問題を客観視できるのでストレス解消になります。
サカイヨーキやり方は以下の記事に譲りますが、とにかく瞑想のようにアイディアが浮かびやすくなりますよ。
刺激を減らした先に残った欲望が、やりたいこと
今回は、HSPの方が五感の刺激を減らす方法を紹介しました。
最後にもう一度まとめますね。
●味覚の刺激を減らす
・メガネやコンタクトレンズの度を落とす
・街中ではサングラスをする
・職場では伊達メガネをかける
・フチが大きめの眼鏡にして見る範囲を狭める
・寝るときは電気を消す
・寝るときはアイマスクをする
●聴覚の刺激を減らす
・ノイズキャンセリングイヤホンをする
・耳栓をする
・好きな音楽を聴く
・不要な電化製品は止める
・生活音や車の音が少ない場所に住む
●触覚の刺激を減らす
・肌の露出をなるべく減らす
・心地よい素材で肌を覆う
・布団・毛布・タオルケット・パジャマなど寝具にこだわる
●嗅覚の刺激を減らす
・マスクをする
・好きな香りのハンドクリームやヘアワックスをつける
・アロマキャンドルを使う
●味覚の刺激を減らす
・辛い、苦いなど刺激の強い食べ物は避ける
・ファストフードやスナック菓子など添加物が多い食べ物は避ける
HSPの方には特に効果的ですが、実際は誰でも取り入れることでストレスが減って快適になるはずです。
静かで落ち着いた生活、好きなものに囲まれた毎日を送ることで、本当にやりたいことも見えてくるはずです。
ぜひ、予算の範囲からでいいので実践してみてくださいね。
なお、HSPについてより深く知りたい方は、今回参考にした武田友紀さんの「「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる「繊細さん」の本」を読むといいですよ。
サカイヨーキ最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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