呼吸瞑想が続かないならジャーナリングをしよう【書く瞑想】

今回のサカイブログは

という方へ向けて、「ジャーナリング」という書く瞑想を紹介します。

ジャーナリングとは、主に感情にフォーカスしてノートやアプリに思いつくまま書きなぐっていく方法。

頭のなかにある感情や思考を出しつくしていくため、予想もしない気づきや問題解決につながるメソッドです。
くわえて、感情を客観視することでデトックス効果も得られます。

僕は瞑想の重要性を認識しながらも続けられなかったのですが、ジャーナリングによる書く瞑想なら続けやすいことに気づきました。

ジャーナリングでもしっかりと瞑想のような気づきを得ることができるので、思考と感情を整えてスッキリしたい方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。

※この記事は3分で読めます

呼吸瞑想が続かないワケ

近年はマインドフルネス瞑想の知名度が上がり、瞑想＝怪しいものというイメージはなくなってきました。

ですが、マインドフルネスの代表格である「呼吸に意識を向け続ける瞑想」って、結構難しいんですよね。

僕は、その理由として以下のような障害があると考えています。

• 現代人は集中力がない
• 眠気に負けてしまう
• 気づきを待てない

詳しく説明していきましょう。

現代人は集中力がない

本来であれば集中力がない人こそ、呼吸瞑想で集中力を高める練習が必要なところです。

ですが、呼吸が浅い人は呼吸に集中しても深く吸えないことが気になってしまう。
集中したい人が雑念や呼吸が気になり、余計に集中できなくなってしまうのはよくあることです。

気にせず続けていれば次第にできてくるようになるのでしょうが、僕のようなマイナス思考の人だとうまくいかない自分を責めてしまいます。

眠気に負けてしまう

ストレスや仕事の都合でよく眠れていない人は、瞑想をしようとしても眠気に負けてしまいます。

睡眠不足の解消という視点では、瞑想中に眠るのも無駄ではないでしょう。
ですが、瞑想中の目的はあくまで集中や起きたままリラックスすることのはず。

「少し寝てスッキリした」だけでは瞑想としてずっと続ける意味がなくなってきますよね。

気づきを待てない

悩みのなかにいる人は、できるだけ早くこの状態から救われたい！と考えています。

その点、瞑想で起こる反応は数値化や可視化することが不可能。
そのため、物事がいい方向に行くことを焦らず、期待しすぎずに待つしかありません。

もちろん瞑想を続けていけば思考や感情の整理が自動的に進み、長い目で見ると最適化される可能性はあります。
ですが、瞑想中の脳内はテーマを設定できない会議のようであり、進捗が確認できないプロジェクトのようなものです。

もし明確なテーマがあっても、それに対して考えるのは思考であり、瞑想の反応ではありません。
なので、「流れにお任せ」するしかない瞑想では解決するかどうかも考えないようにするしかないのです。

そこで次からは、ジャーナリングがなぜこれらの瞑想よりもいいのか？を解説していきます。

呼吸瞑想よりジャーナリングがいい理由

瞑想よりも決まったテーマについて掘り下げたり、明確な目的に向かって進めるのがジャーナリングです。

以下に、ジャーナリングのメリットを挙げてみました。

1. 時間も場所も選ばない
2. 眠気と戦う必要がない
3. いつ気づきがあるのか？という焦りが少ない
4. 読んで振り返ることができる

まさに瞑想のデメリットの裏返しになるので、瞑想が続かない人は試す価値が大いにあります。

①時間も場所も選ばない

ジャーナリングは、ノートとペン、スマホかパソコンがあればいつでもできます。

騒がしい場所では難しいですが、場所も瞑想ほど静かじゃなくても問題なし。
ベッドに寝たままでも、待ち合わせ中でも、仕事の休憩中でもできます。

また、思考を流していく瞑想と反対に思考を掘り下げていくので、テーマを掘り下げるほど集中しやすくなります。

②眠気と戦う必要がない

ノートやスマホなどに向かって文章を書いていくので、瞑想のように眠くなることもありません。

あえて瞑想で仮眠を取ることもできますが、どうせなら安心感を得たり、問題解決へ向かったりしたいですよね。
それに、思考や感情を整理することで気づきが見つかると、眠気どころかどんどん思考が広がって楽しくなってきます。

さすがに呼吸瞑想のような呼吸による自律神経の調整、歩行瞑想の歩行による血行促進の効果は見込めません。

ですが、

• 感情の整理によるストレスの低減
• 思考の整理による問題の解決

といった可能性はあります。

③いつ気づきがあるのか？という焦りが少ない

瞑想は思考をスルーしていくことが前提なので、何かのテーマについて考えることができません。

その点、ジャーナリングなら自分が取り上げたいテーマを狙って掘り下げることができます。

もちろん、思いつくまま自由に書いてもOK。
書くだけで自己対話を繰り返すセルフコーチング効果を得られ、自然と思考が深まります。

気づきがある＝新しい価値観や発見が見つかるということ。
ひとつの気づきでたとえ問題解決につながらなくても、複数の気づきをもとにブレイクスルーすることが可能になります。

④読んで振り返ることができる

ジャーナリングならノートやアプリに記録できるので、あとで思考の流れやワードを振り返ることができます。

全部を振り返らずとも当日～過去1週間くらいの記録を読み返すだけでも発見があるはず。
気づきを書き留めて、共通点を発見することで自分の奥にある価値観がわかってきます。

ジャーナリングの良さが伝わりましたでしょうか。
次は、ジャーナリングをどうやって続けていくか？について説明していきます。

ジャーナリングは寝ながら書いたっていい

ジャーナリングを続けるうえで大事なのは、習慣化することです。

そこで、朝の起き抜けか寝る前にスマホのアプリに書いていくことをおすすめします。

「習慣超大全」という本によると、習慣化は以下の公式で成立しやすくなるそうです。

モチベーション×能力×きっかけ＝習慣化

つまり、その行動をするだけのモチベーションと能力ときっかけがあれば習慣化しやすいということ。

たとえば、朝起きて、あるいは夜寝る前についスマホを観ながらダラダラしてしまうことってありませんか？

あれは、

• モチベーション→スマホを持つのにモチベーションはほぼ不要
• 能力→スマホを持つ、スクロールなどは簡単にできる
• きっかけ→目覚ましがかかる、ベッドに入る

というように簡単にできて、きっかけもあるので自然にやってしまうというわけです。

他にも、「習慣超大全」では「新しい行動はすでに習慣化している行動の前後に入れ込むと成功しやすい」と言っています。だから、ついやってしまうベッドでのスマホ操作にジャーナリングを追加すれば習慣化しやすいんです。

なお、長文を書くのはしんどい、もっと手早く問題解決の方法を探りたい方は、「ゼロ秒思考」というワークがおすすめ。
当ブログでも、過去に「【感想】「ゼロ秒思考」は書く瞑想だ【続かない対策あり】」という記事で紹介しています。

とにかく思考と感情を整理する習慣を持とう

今回は、書く瞑想「ジャーナリング」を紹介しました。

最後にもう一度、呼吸瞑想よりジャーナリングを推奨する理由をまとめてみます。

●呼吸瞑想が難しい理由
現代人は集中力がない
眠気に負けてしまう
気づきを待てない

●呼吸瞑想よりジャーナリングがいい理由
時間も場所も選ばない
眠気と戦う必要がない
いつ気づきがあるのか？という焦りが少ない
読んで振り返ることができる

ほとんどの人は今でもスマホや紙に文字を書いて生活しているはずなので、ジャーナリングならやりやすいはずです。
ぜひ朝起きてすぐでも、夜寝る前でも、お好きなときに実践してみてくださいね。

ちなみに、他にもブログの疑問がある方は、「【初心者必見！】失敗しないブログの始め方をまとめました」という記事にまとめていますよ。