サカイヨーキこんばんは、サカイヨーキです。
今回のサカイブログは
悩む人どうにも勉強や読書に集中できないなあ。何かいい方法はないかなあ。
今回はこのような方へ向けて、集中力アップに有効な「ポモドーロ・テクニック」を紹介します。
あなたも、過去にこのような経験はないですか？
- 夏休みの宿題はいつも最後にまとめてしていた
- 毎日の勉強が続いた試しがない
- 資格を取りたいけど疲れてゴロゴロしてしまう
- 挑戦したいことがあっても、どうせ無理だと悲観的になる
でも、どうしても締め切りがあるから、なんとか集中したい……。
そんな方にオススメしたい方法が「ポモドーロテクニック」なんです。
今回は、ポモドーロテクニックがなぜ集中力を高めるのか？を心理学的根拠を元に解説していきます。
僕もポモドーロテクニックを使い出してから、読書の効率がかなり良くなりました。
この記事を読めば、ダラダラとせずに集中して物事に取り組めるようになりますよ。
ポモドーロテクニックとは何か？
まずは簡単に、ポモドーロテクニックについて説明していきますね。
1980年代にイタリアの作家、フランチェスコ・シリロが考案した作業の集中力をアップする時間管理術です。
ポモドーロとはイタリア語で「トマト」の意味で、シリロの家にあったキッチンタイマーがトマトの形だったことに由来しています。
ポモドーロテクニックのやり方
具体的な方法は以下の通り。
- カウントダウン機能のあるタイマーを用意
- タイマーで測りながら25分作業、タイマーが終わったら5分休憩
- このサイクルを何度か繰り返したら15分、30分など長めの休憩を取る
作業時間を区切ることで、ずっと集中力を切らさず作業できるわけです。
心理学的にポモドーロテクニックが有効な理由
ポモドーロテクニックの存在は、フリーランスの方が動画やSNSで推奨していて、去年の段階から知っていました。
ですが「もともと集中力がある人じゃないと意味がないだろうな」となんとなく決めつけていたんですよね。
しかし、仕事術や脳の特性を紹介する本などを読むうち、むしろ「集中力がない人ほどやるべきだな」と気づきました。
次からは、なぜポモドーロテクニックが心理学的、脳科学的に有効なのか解説します。
理由①人は時間があると認識すると全部を使い切ろうとする
上記はイギリスの歴史学者、パーキンソンが1958年に提唱した「パーキンソンの法則」です。
例えば、人間は締め切りがあるときは、間に合わせようと必死になりますよね。
でも、もし「いつでもいいよー」と言われたら、「まだ余裕があるな」と思って後回しにしたくなりませんか？
本記事の冒頭で例として出した「夏休みの宿題はいつも最後にまとめてしていた」は、まさにパーキンソンの法則なんです。
「テスト直前になって一夜漬けで頑張る」のも同様。
もちろん計画的にこなせる人もいますが、人は「まだ余裕がある」と感じると途端にダラけやすくなるのです。
僕もセラピストのときは「時間さえあれば……」と考えていましたが、在宅になった今は「時間だけあってもダメだ」と悟りました。
ですが、タイマーを使ってカウントダウンしたらどうでしょう。
締め切り効果、タイムアタック効果が発生して、「時間内になんとかしなきゃ」という心理作用が働くんですね。
理由②作業興奮を利用している
以前に「のうだま」という本を紹介した記事で、作業興奮について説明しました。
作業興奮とは、人間のやる気は、なんとなくでもやりだしたら勝手に出てくる、という脳の特性です。
ポモドーロテクニックを使った場合、流れはこんな感じ。
- タイマーでカウントダウンをする
- カウントダウン効果で時間に追われる感覚になる
- 時間に追われるので作業をやりだす
- 作業をやりだしたので作業興奮状態になる
一度取り掛かってしまえば意外と長時間やれちゃう、という脳の特性も利用できちゃうわけです。
理由③途中でやめると続きをやりたくなる
「キリの悪いところでやめると残りが気になる」現象を、「ツァイガルニク効果」と呼びます。
例えば仕事中、上司から急に会議に呼ばれたとしましょう。
「あー、今やってる作業、もう少しで終わるのになー！」ってなりませんか？
すると、会議が終わったら真っ先に作業の続きをやりたくなるのです(嫌な作業は別ですが……)。
裏を返せばキリのいいところでやめるとやめやすくなってしまうのですが、ここでポモドーロテクニックが役立ちます。
ポモドーロテクニックは時間で強制的に作業を区切るため、ちょうど終わらない限りツァイガルニク効果が生まれやすいんです。
理由④ゲーム性が生まれる
ゲームって、夢中になりますよね。
サカイも「ゼルダの伝説 ブレスオブザワイルド」
や「Ghost of Tsushima」のような神ゲーにめちゃめちゃハマりました。
神ゲーって、ただマップを移動するだけでも楽しいんですよ。
なぜなら、あの手のゲームは「制限と達成感のバランス」が絶妙だから。
ゲームにハマる仕組みが漏れなく組み込まれているんです。
- 「オープンワールド(自由度が高い)」
- 「最初は敵が強く感じる(制限)」
- 「移動していると強化や補助のアイテムがどんどん手に入る(報酬)」
- 「世界を回るうちに技能を身に着けて楽になってくる(成長)」
- 「強い敵でも何度か闘ううちに攻略法が見えてくる(達成感)」
同じく大ヒットゲームの「モンスターハンター」や「どうぶつの森」も割とこの要素を満たしてますよね。
でも、勉強や読書はどうでしょう？ゲームほど面白くないですよね？
そこで、ポモドーロテクニックを使うとどうなるでしょうか。
いつもの作業にタイムチャレンジ要素が加わり、ゲーム性が生まれるのです。
ゲーム性が生まれると目標の達成や、良いスコアを出すたびに脳から快楽物質・ドーパミンが分泌されます。
つまり、繰り返すうちに勉強や作業すら楽しくなってくるんです。
ちなみにこの理論は、以下の動画の後半部分で詳しく解説されています。
●やる気がなくなる3つのヤバい習慣｜心理カウンセラーラッキー
ポモドーロテクニックが使えるアプリ
ポモドーロテクニックは25分の作業＋5分休憩が基本ですが、時間の配分は自分で変更しても構いません。
例えば、ポモドーロテクニックを紹介している「自分のやりたいことを全部最速でかなえるメソッド 高速仕事術」という本では、サラリーマン向けに一回25分ではなく90分を推奨しています。
なので、その場合はスマホのタイマー機能でも十分。
ですが、通常通り25分作業＋5分休憩にしたい場合、休憩のカウントが面倒ですよね？
そこで便利なのが、アプリの「Focus To-Do」。
通常のポモドーロテクニックの時間配分でカウントダウンが可能で、ToDo機能も付いた便利なアプリです。
Android版、iPhone版、Chrome版、Window版、Mac版などバリエーションが豊富ですべて無料で使えます。
勉強も仕事もゲーム性で乗り切ろう
いかがでしたか？
サカイは完全に夏休みの宿題を最後になってやるタイプで、かつ2学期になってもいくつかは出さずに終わるタイプでした。
でも今は「学生時代に部活の自主練とか勉強の習慣を身につけておけばよかったなあ」と後悔してます。
しかし、今からでもポモドーロテクニックのように心理学や脳科学を利用した方法を使えば、新たな習慣を身につけることは可能です。
同じ悩みを持つ方は、スマホのタイマーやFocus To-doを使って一緒に頑張りましょう！
サカイヨーキ最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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