サカイヨーキこんばんは、サカイヨーキです。
今回は、自己肯定感を構成するなかでも、「自己効力感」を回復する方法をお伝えします。
自己効力感とは、「自分ならできる」と思える感覚のこと。
自己効力感は自分の能力を信じる、つまり自信を持つために重要な感覚ですので、なくなると何事も消極的になってしまいます。
そこで、今回は自己効力感を回復する「リフレーミング」という手法を紹介。
本記事を読んで、失った自信を取り戻しましょう。
- 自己効力感とは何か？
- リフレーミングのやり方
- リフレーミングが自己効力感の回復に効果的な理由
自己効力感とは何なのか？
「自己肯定感の教科書
」の著者、中島輝さんによると、自己効力感とは「木でいうと枝のようなもの」。
木の根っこが自尊感情、木の幹が自己受容感だとしたら、2つがよく育っている前提で伸びていく能力といえます。
「自分にはできる」という感覚なので、以下の部分で深い関わりがあります。
- 自分は何かを成し遂げると信じる
- 計画に向けて行動を継続する
- 途中で挫折しない
- 挫折しても再挑戦する
- 目標を達成する
つまり、目標に向けて粘り強く取り組み、結果を出すために必須な感覚といえるでしょう。
自己効力感を高めるにはスモールステップで小さな成功体験を積む
「自分ならできる」と思えるようになるためには、やはり実際にできた証拠を集めるのが一番です。
なので、目標を立ててクリアすることで成功体験を積み上げていきましょう。
コツは、目標をとにかくスモールステップにして、簡単なところから始めること。
たとえばランニングをするならこんな感じです。
- 朝7時に起きて背伸びをする
- 着替えを済ませる
- 靴をはいて1分外に出る
- 靴をはいて10分外に出る
- ウォーキングを30分行う
- ウォーキングとランニングの繰り返しを30分行う
- 30分ランニングを行う
このように、段階的にステップを上げていくことで挫折を減らすことができます。
また、小さな成功体験を重ねることができると、だんだん「自分にもできるかも」と思える範囲が広がっていくるのです。
それでも挫折したら？と心配な人は、前回の「if-thenプランニング」も取り入れて対策を作っておきましょう。
「リフレーミング」が自己効力感を回復させる
僕はNLPという心理学を学んでいた時期がありまして、「リフレーミング」はそこで学びました。
ひとことで言うと、リフレーミングとは「状況のポジティブな面を探し出す」こと。
たとえば、サッカーの試合で前半に勝ち越されていたとしても、「まだ後半があるぞ！」と視点を変える感じです。
コップに入った水
リフレーミングで有名な例を出しますと、「コップの半分まで入った水をどう見るか？」という考え方があります。
この場合、ネガティブな人は「もう半分もなくなっている」と考えてしまいます。
しかし、ポジティブな人は「まだ半分もあるじゃないか」と考えるのです。
つまり、同じ状況に対してポジティブな面を見るか、ネガティブな面を見るかということですね。
自己効力感とリフレーミング
では、自己効力感の回復にリフレーミングがどう関わるのでしょうか。
仮に、あなたが毎日ランニングをして、1年後に大会に出るぞ！と考えていたとします。
最初の3ヶ月はスモールステップで外に出る、ウォーキングをするなど順調でしたが、ある日残業で疲れたあなたはサボってしまいました。
一度サボると尾を引き、気がついたら1週間外にも出ない状況に。
あなたは「あ～あ、せっかく3ヶ月休まずやってきたのに……」とため息をつき、自分にがっかりです。
このように、一度挫折してしまうと、自己効力感は一時的に低下してしまいます。
自己効力感が低下してしまうと、再度取り組もうという気力がわきづらくなり、ますます行動できない結果に。
こんなときこそ、リフレーミングの登場です。
あなたは「1週間休んでも、3ヶ月続けたから筋力はついてきている。明日から再開すれば大丈夫！きっと大会までに仕上がるぞ」とポジティブな面を見ることにしました。
そして、翌日からウォーキングを無事に再開することができたのです。
このように、一時的に下がった自己効力感は、リフレーミングでポジティブな面を探すことで回復できるのです。
リフレーミングのパターン
リフレーミングは物事のポジティブな面を見ることなので、いつでも利用できます。
- リストラされたけど、自分がやりたいことをやるチャンスかも
- 就職活動はうまくいかないけど、自己分析を徹底的にする機会かも
- 病気になってしんどかったけど、体のことも考えた働き方に変えるタイミングかも
有名なエジソンのエピソードで、「1万回失敗したのではない、1万通りのうまくいかない方法を発見したのだ」という話がありますね。
また、松下幸之助の成功理由を尋ねられたとき、「貧乏だったから、病弱だったから、学歴がなかったから」と答えています。
これは「貧乏だからお金の大切さを学び、病弱だったから人と協力し、学歴がなかったから人の話をよく聴いた」という意味。
これらのエピソードはまさにリフレーミングの考え方そのものです。
状況のせいにせず、できるだけポジティブな面を見る訓練をすることが大事という好例ですね。
リフレーミングの練習には「おかげで日記」がオススメ
とはいえリフレーミングは急にできることではないので、練習することをオススメします。
一番やりやすいのは、以前に紹介した「おかげで日記」形式で書くことですね。
おかげで日記とは、「上司にイビられたせいで、うつ病になった」などの対人関係の問題を「上司にイビられたおかげで、心理学を勉強する機会になった」といったポジティブな書き方にして視点を変える方法です。
先ほどの例でいえば、
- リストラされたおかげで、自分がやりたいことをやれる
- 就職活動はうまくいかなかったおかげで、自己分析をより徹底的にできる
- 病気になってしんどかったおかげで、理想の働き方を考えることができた
のように書き換えることで、簡単にリフレーミングができます。
「おかげで日記」は本来は対人関係のエピソードを書くのですが、リフレーミングの練習に便利なので使っていきましょう。
発想の転換が人生を変える
今回は、リフレーミングと自己効力感について紹介しました。
おかげで日記の形式でリフレーミングを練習していけば、挫折や失敗で自己効力感が一時的に下がっても回復できます。
ぜひ実践してみてくださいね。
サカイヨーキ最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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