サカイヨーキこんばんは、サカイヨーキです。
自信がない人って、日本人は多いですよね。
たとえば、あなたもこんな面はないですか？
- コミュニケーションを取るのがつらい
- 行動するのが怖くてなかなか動けない
- 何事もすぐに諦めてしまう
そんな人に試してほしいのが「自己肯定感を上げる3つのステップ」です。
「なんで自己肯定感？ないのは自信なんだけど？」って思ったあなた。
今回は、そんなあなたのために自信と自己肯定感の違いから、自己肯定感を上げる3つの方法まで紹介していきますね。
- 自信と自己肯定感の違い
- 自己肯定感を上げる3つのステップ
- できれば一緒にやっておきたいこと
自信と自己肯定感の違いとは？
自信と自己肯定感の違いをひとことで言うと、「自信とは自己肯定感の一部」といえます。
その理由を説明するためにまず、それぞれの言葉の意味を確認していきましょう。
自信：自分で自分の能力や価値などを信じること。自分の考え方や行動が正しいと信じて疑わないこと。
引用元：Weblio
引用元：Weblio
自己肯定感：自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。 自己否定の感情と対をなす感情とされる。
サカイヨーキちょっとこれだけではよくわかりづらいですかね。
自己肯定感とは6つの感から構成される感覚
では次に、中島輝さんの著書「自己肯定感の教科書
」より、自己肯定感を構成する「6つの感」を見てみます。
- 自尊感情ー自分には価値があると思える感覚
- 自己受容感ー自分のいいところも悪いところも認められる感覚
- 自己効力感ー自分は達成できると思える感覚
- 自己信頼感ー自分の選択や行動を信じる感覚
- 自己決定感ー自分で決めていると思える感覚
- 自己有用感ー自分が誰かの役に立っていると思える感覚
自信の言葉の説明で出てきた、「能力」「価値」「信じる」というニュアンスに近い部分がありますね。
その観点で抜き出すなら、
- 「自尊感情」
- 「自己効力感」
- 「自己信頼感」
の3つを合わせると自信の持つ意味に近くなりそうですね。
ですが、自尊感情が指す「価値」と、ふだん僕たちが日常的に使う価値は意味が少々違います。
自尊感情でいう価値とは、その人のいい部分、悪い部分を含めた価値のこと。
つまり、ありのままを肯定できるということです。
しかし、ふだん僕たちが使う「価値」は以下のような意味で使ってないですか？
- 何の仕事もうまくできず不器用だ、俺には価値がない
- 働いていない自分には価値がない
- あの人からすると、もう自分には価値がないんだな
これらの言葉は、社会的価値、平たく言えば利用価値みたいなもの。
自己肯定感の6つの感でいうところの「自己効力感」「自己信頼感」の高さや社会的な評価で決まる価値です。
ですが、本来の価値はありのままの自分でも持っているので、何ができなくても、誰の評価が低くても関係ありません。
サカイヨーキみなさんが言っていた「自信」は、実際は「自尊感情」や 「自己効力感」「自己信頼感」という意味で言っていたのではないでしょうか？
自己肯定感を上げる3つのステップ
では、自尊感情、自己効力感、自己信頼感などを上げる方法を今から伝えていきます。
3つのステップに分け、1つずつ取り組むべきワークを伝えていきますね。
ステップは、以下の3段階に分かれています。
- ステップ①自己認知
- ステップ②自己受容
- ステップ③自己成長
ステップ①自己認知
最初はまず、現状を認識する自己認知の段階です。
人は自分を客観視することは苦手なので、数値化、グラフ化などして客観的に確認する必要があります。
ちなみに自分の自己肯定感がどれくらいか知りたい方は、以下で記事でチェックできますよ。
>>あなたの高さは？自己肯定感の高さをチェックしてみよう【診断付き】
ですが今回は、上記の診断とは別に「ライフチャート」というツールを紹介します。
ライフチャートとは、自分の人生に大切な要素を8つ決め、八角形の頂点の部分に書き込んでいく方法です。
大切な要素をどれにするかは自分の好みで決めて構いませんが、例としては以下があります。
- 仕事
- 健康
- 家庭
- お金
- 時間
- 趣味
- 成長
- 人間関係
上記を参考に8つ決め、八方向に書いていきます(円グラフでも八角形でもどちらでもOK)。
次に、現在の満足度が10点満点中何点かを評価していきましょう。
点数がもの足りない要素がいくつか見つかるかもしれませんが、最初は特に足りない部分から伸ばすようにしていきます。
そのほうが1点を増やすにも容易で、八角形のバランスも整いやすいからです。
サカイヨーキ実際に点数を上げる行動をして達成できると、自己効力感、自己信頼感が上がってきます。つられて、自尊感情や自己受容感もあがってきますよ。
ステップ②自己受容
次は、現在の自分を認める自己受容の段階です。
本当に自信があるとき、人は何かができる、できないといったことでは価値が揺らぎません。
それは、自尊感情、自己受容感といった木でいうと根や幹の部分が揺らがないからです。
というわけで、木のように揺らがなくなる自己受容ができるようになるには「タイムライン」を使います。
タイムラインとは、一年後、三年後、五年後、死ぬ間際の自分になったイメージで、現在の自分に後悔のない人生だったか問いかける方法です。
つまり、一年後、三年後、五年後、死ぬ間際の時点で何を達成したいか、イメージを働かせて自由に想像してみるのです。
このとき、なるべく現在の状況などは考えないようにしてください。
そのほうが後悔しない目標を立てられます。
どんな自分になりたい、何をしている自分でいたい、何が欲しい、など好きに書きましょう。
そうすることで、現在の自分から未来に羽ばたくイメージが持てます。
サカイヨーキ未来に期待感を持てると、現状も肯定できるようになります。
ちなみに、タイムラインについては以下の記事でも取り上げています。
③自己成長
自己認知、自己受容が少しずつできてきたら、木のように大きく自分を成長させましょう。
自分を成長させるには、何があっても心折れずに前を向き続けることが必要です。
そのために必要なのは、ポジティブな視点を養うこと。
そこで、有効なツールとして紹介したいのが「スリーグッドシングス」。
この方法は、その日良かったことを3つノートかスマホに書くだけ。
たったこれだけですが、続けているうちに日常生活のラッキー探しが得意になります。
サカイヨーキ自分が目標に向かって動いた結果を喜んだり、人からの善意を受け取ったりすれば、自分の人生を肯定的に捉えられるようにもなりますよ。
スリーグッドシングスも過去に2度ほど紹介しているので、よろしければそちらもどうぞ。
>>【自己肯定感の根】自尊感情を高めるなら「スリーグッドシングス」
>>【自己肯定感と睡眠】スリーグッドシングスは快眠にも効果的【体験談】
できれば「エモーショナルスケーリング」も使うとGOOD
ライフチャート、タイムライン、スリーグッドシングスを使っていけば少しずつ自信のある自分に変わっていけます。
しかし、嫌なこと、つらいことは突然襲ってきますよね。
そんなときの対策として、「エモーショナルスケーリング」も紹介しておきます。
この方法は、過去に最も恐怖や不安を感じたときを10点満点として、目の前で起こった出来事が何点だったか評価を下す方法です。
とても単純なやり方ですが、実際にやってみると驚くほど冷静になれます。
人は、自分の感情や思考を頭の中だけで把握するのが得意ではありません。
そこで、数値化してみることで自分がどれほど恐怖や不安を感じているか実感できるのです。
サカイヨーキちなみに、この方法は「アンガーマネジメント」でも怒りを数値化する方法として取り入れられています。
なので、怒りっぽい人は怒りにもエモーショナルスケーリングを使っていきましょう。
本当にほしいのは自信より自己肯定感
今回は、自信と自己肯定感の違い、自己肯定感を上げる3つのステップについてご紹介しました。
- ステップ①自己認知…ライフチャート
- ステップ②自己受容…タイムライン
- ステップ③自己成長…スリーグッドシングス
これで少しずつ自信がない自分を変えていけますね。
まずは気軽に、ライフチャートから実践していきましょう！
サカイヨーキ最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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