サカイヨーキこんばんは、サカイヨーキです。
当ブログでは、これまで自己肯定感を構成する6つの感や、それぞれを高める方法について書いてきました。
ですが、それらの方法は自己肯定感を確実に高める反面、時間がかかるもの。
突発的に起こったトラブルに対処できないというデメリットがあります。
そこで今回は、応急措置的に活用できる、即効性のある方法を5つ紹介。
自己肯定感が一時的に下がっても、乗り切れるようになりますよ！
- 自己肯定感を高める2つの方向性
- 一瞬で自己肯定感を高める方法5選
自己肯定感の高め方には2種類ある
「自己肯定感の教科書
」でおなじみの自己肯定感の第一人者・中島輝さんによると、自己肯定感の高め方には以下の2種類があります。
- 地道だが確実に底上げする高め方
- 簡単で即効性のある高め方
前者はこれまで紹介した、「スリーグッドシングス」や「タイムライン」など、ノートを使って書いていくワークになります。一方、後者はノートがいらない、お手軽な方法。
なぜこの2種類があるかというと、場所によって使い分ける必要があるからです。
たとえば、自己肯定感を高める基本方針はノートに書くワークが中心ですが、すぐに効果は表れません。
ですが、効果が出るまでの間も人間関係は絶えず存在しますし、傷つくこともありますよね。
人間関係のトラブルで傷ついてしまったときは、ワークなんてやってられない気持ちになるかもしれません。
サカイヨーキ僕自身、外で働いているときにスリーグッドシングスを試した時期は、効果を焦りすぎて続きませんでした。
だからこそ、急なトラブルで傷ついてしまった心はできるだけ早急に切り替えていきましょう。
できるだけフラットな状態を保ちながら、少しずつワークに取り組むことで着実に自己肯定感は高まっていきます。
一瞬で自己肯定感を高める方法ベスト5
人はどうしても他人と共存していく限り、ネガティブな気分になる可能性は避けられません。
しかし、ネガティブな気分を引きずるかどうかは、そのあとの行動次第で変えられます。
ですから、日常的に細かくネガティブからポジティブに切り替えるスイッチを押すことが大切。
今回紹介するのは簡単なテクニックばかりですので、ひとつでも取り入れていきましょう。
サカイヨーキ今回は、ランキング形式で紹介していきます。
第5位 セルフハグをする
その名の通り、自分で自分のことをハグする、少し恥ずかしい方法なので5位としました。
やり方は簡単で、両手を交差させ、右手で左肩を、左手で右肩を抱くポーズをするだけ。
ですが、じっくりとやるとジワーッと手のぬくもりが両肩に伝わり、気持ちが癒やされます。
この動作を8秒間行うだけでも、以下の3つのホルモンが分泌されて落ち着くように。
- セロトニン……自律神経を調整する、精神を安定させる
- エンドルフィン……多幸感や高揚感を促す、精神を落ち着かせる
- オキシトシン……不安や恐怖が減少する、ストレスを緩和する
行うときは、副交感神経を優位にしてリラックスするために、深呼吸を交えると効果的。
ハグするだけあって、自己受容感を高める効果があります。
自己受容感とは、自分のいい部分も悪い部分も受け入れる感覚のこと。
サカイヨーキ特に自分の失敗を後悔するとき、否定されたときに行うと良いでしょう。
第4位 少しだけ歩いてみる
ちょっと時間と手間がかかる点から4位にしました。
「歩くとセロトニンが出る」という効果は、有名なので聞いたことがあるかもしれませんね。
セロトニンの分泌は感じられなくても、歩くとなんとなくスッキリする感覚はわかるのではないでしょうか。
スタンフォード大学の研究結果によると、まったく歩かない人と比較して、歩く人のほうがなんと平均60%も思考力がアップするそうです。
とはいえ、まとまった時間が取れない方は室内でも構いません。
机の周りをウロウロする、ちょっとお茶を買ってくるといったことでも大丈夫。
サカイヨーキ特に怒りや悲しみを感じたときのクールダウンにオススメです。
歩くなどの単純作業はアイディアを生み出しやすいので、違った視点から出来事を見つめるきっかけになるでしょう。
第3位 デスクの上に好きな小物を置く
簡単ですが、モノによっては職場に置くのが難しいので3位としました。
職場は、仕事で一緒なだけの同僚や上司、やりたくない仕事など、好きじゃない要素に囲まれやすい環境です。
好きなもので埋め尽くせる自宅と比べて、どうしても快適度は下がります。
そんなときこそ、デスクのプチ自宅化を進めていきましょう。
好きなマスコット、写真、植物など自分を癒す要素、心の支えとなるモノを置いていくのです。
ちなみに、モノ以外でも構いません。
僕はデスクワークをしていた時期は、パソコンのメモ帳にやりたいことの計画を書いて、時間が空くたびに眺めていました。
書いていたのは貯金計画、引っ越し計画、転職計画など仕事とは関係ないことばかり(仕事用のメモもあります)。
でも、目的を見返すことで目の前のことを乗り越えていけたのも事実です。
特に家では疲れて寝てばかりの方、仕事のモチベーションが上がらない方は小物やメモ帳って大事です。
サカイヨーキ 呪術廻戦でいう領域展開を職場でできることは、
自分らしさを失わないで済む戦い方のひとつですよ。
第2位 良好な関係の人と話す
多くの方が自然にやっていることだと思うので、2位にしました。
人と話すことはわかりやすいストレス解消になります。
できれば、悩みと関係ない場所にいる人に話を聞いてもらえると、適度な距離感があるのでオススメ。
話を聞いてもらう、有効なアドバイスをもらうことで、狭くなっていた視野を広げる効果があります。
サカイヨーキ 僕はコーチングという、対話することでクライアントの目標達成、課題解決をサポートする話法を学んでいた時期があります。
そこで学んだのが、「人はただ話しているだけで思考の整理が進む」ということでした。
たとえば、相手に今日あった出来事を説明していると、状況や順番を整理しながら話す必要が出てきますよね。
それに、不満や愚痴をただ話しているだけでも、自分の感情を外に吐き出すのでスッキリします。
スッキリすると、だんだんとクリアな頭で考えることもできますしね。
第1位 「ヤッター！」のポーズをする
ひとつのポーズで複数のメリットがあることから、1位にしました。
やり方は簡単で、両拳を真上に突き上げて「ヤッター！」と喜ぶときのポーズをするだけです。
肩を真上に上げるのが辛い方は、CHAGE&ASKAの「YAH YAH YAH」のサビの振りみたいに斜め上でも構いません。
タイミングはいつでもいいのですが、背伸びの効果もあるので朝起きたときにやるのがベストです。
肩こり解消にも効果的なので、デスクワークなどで疲れたら合間にやるのもいいですね。
このポーズをすると自然に顔が前や上を向くため、自然とポジティブに。
また、恐怖やストレス反応で出るホルモン・コルチゾールの分泌量が下がり、物事に積極的になるテストステロンが出やすくなります。
サカイヨーキ 僕は仕事でパソコンを使うので、疲れたなーと思ったらやってます。
あとはトイレに立つときとかも。肩甲骨あたりの背中の筋肉がジワーッと伸びるので、気持ちいいんですよね。
年齢を重ねると四十肩・五十肩になる人も出てきますから、全方位的に毎日の習慣としてオススメです。
どれかひとつでも取り入れよう！
今回は、自己肯定感を一瞬で上げる方法を5つ紹介しました。もう一度振り返ってみましょう。
- 第5位 セルフハグをする
- 第4位 少しだけ歩いてみる
- 第3位 デスクの上に好きな小物を置く
- 第2位 良好な関係の人と話す
- 第1位 「ヤッター！」のポーズをする
これで、辛いこと、悲しいことが起きて自己肯定感が下がっても、速攻で対処できるはずです。
ただし、これだけでは自己肯定感を底上げするには少々効果が弱め。
なので、以前紹介したスリーグッドシングスとタイムラインあたりもやるといいですよ。
今のあなたにできる範囲からでいいので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
サカイヨーキ最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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