サカイヨーキこんばんは、サカイヨーキ(@SakaiYorki)です。
近年、「自己肯定感」という言葉を見かけるようになりましたね。
実際に本やテレビを中心に、じわじわと認知されつつあります。
ですが、自己肯定感と聞いても、まだまだこのくらいの理解度の方が多いのではないでしょうか？
- 自己肯定感が結局なにかよくわかってない
- 自信と何が違うの？
- 知ったところで、何をすればいいの？
僕は幼い頃から「生きづらいなあ」と感じていましたが、原因は「自己肯定感の低さ」にあったと考えています。
そして、自己肯定感を高める取り組みや人生の選択を少しずつ実践することで、今では生きづらさを解消できてきました。
そこで、以前の僕と同じように生きづらさを感じている方へ向けて、自己肯定感について書いた記事をまとめてみることにしました。
紹介する記事を読めば、少しずつ自己肯定感への理解が深まり、心の氷も解けていくはずです。
紹介しているワークを実践すれば「生きていて良かった」と思えるようになりますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
- 自己肯定感とは何か
- 自己肯定感を持続的に高める6つの方法
- 自己肯定感が下がらないようにする対処法4選
- 自己肯定感の勉強にオススメの本
自己肯定感とは何か？
当ブログでいつも参考にしている「自己肯定感の教科書
」の著者で心理カウンセラーの中島輝先生によると、
自己肯定感とは
「自分のありのままを受け入れて、YESと言える状態」
「自分が自分であることに満足でき、自分を価値ある存在だと受け入れられること」
とされています。
これは、良い部分と悪い部分のどちらも受け入れたうえで自分の価値を感じている状態です。
つまり、自己肯定感を持つのに「カッコいい」「一流企業で働いている」「お金がある」などの条件は必要ないということ。むしろ、何もなくても自分には価値があり大切だと思える感覚が、自己肯定感なのです。
なので、反対に「自分は今のままじゃダメだ」「◯◯ができたら自分を好きになれるはず」と思っているようでは自己肯定感は低いまま。
サカイヨーキ未来のための取り組みはやりつつ、
今の自分も否定しないことが大切です。
自己肯定感は6つの感覚から成り立っている
実は、自己肯定感とは何かひとつの感覚のことではありません。
中島先生によると、自己肯定感は以下の6つの感覚から成り立っています。
- 自尊感情
- 自己受容感
- 自己効力感
- 自己信頼感
- 自己決定感
- 自己有用感
ひとつひとつの意味については、以前に詳しく書いた記事があるのでそちらに譲ります。
サカイヨーキのちに軽く説明もしていきますので、
今は「自己肯定感とは6つの感覚を集めた総称なんだ」と
覚えておいてください。
自分の自己肯定感の高さをチェックしよう
自己肯定感には、以下の3つの特徴があります。
- ひとりひとりの自己肯定感の総量は違う(個人差がある)
- 自己肯定感は同じ人でも高い日と低い日がある(高低差がある)
- 誰でも高めていくことはできる
今は自己肯定感が低くても高めていけますので、現時点で低くても安心してくださいね。
そもそも自己肯定感が高いか低いかわからない方は、まずは高さをチェックしてみましょう。
簡単な12個の質問に答えていくだけで、現在の自己肯定感の高さがわかります。
サカイヨーキすでにチェック済み、もしくは低いと
自覚している人は次に進みましょう。
自己肯定感を高める6つのツール
自己肯定感を高めるツールはたくさんあります。
その多くはノートやスマホがあればできる簡単な方法なのですが、何から始めればいいのかわかったほうがいいですよね。
そこで、当ブログでは6つの感にそれぞれ対応したツールを紹介しています。
サカイヨーキ全部やらなくてもいいので、好きなものだけでも実践していきましょう。
自尊感情にはスリーグッドシングス
自尊感情とは、「自分には価値があると思える」感覚のこと。
自己肯定感の6つの感のなかでも特にベースになる感覚です。
当ブログでは、自尊感情を高める方法として「スリーグッドシングス」という方法を勧めています。
サカイヨーキ自己肯定感を高めるベースメソッドなので、
これだけでも取り入れていただきたいところです。
自己受容感には「if-thenプランニング」
自己受容感とは、「自分のありのままを受け入れる」感覚のこと。
自尊感情と一緒に、自己肯定感を下支えする感覚です。
自己受容感で大事なのは、普段からなるべく下がらないようにすること。
下がってもいいように対処法を持つこと。
その点で、「if-then(イフゼン)プランニング」を覚えておくといいでしょう。
サカイヨーキ人によっては日常的にいつの間にかやっているような手法なので、
すぐにできますよ。
自己効力感には「リフレーミング」
自己効力感とは「自分は達成できると思える」感覚のこと。
一般的な物事に対しての「自信」という言葉に最も近い感覚です。
自己肯定感が高い人は、自分をある種、正当化するスキルが高い人といえます。
つまり、自分のことが好きで常に自分の味方なので、自分に目の前に起こる出来事も前向きに捉えようとするのです。
そのような前向きな視点を作るには、「リフレーミング」がオススメ。
サカイヨーキ僕が教わっていた心理学、NLP(神経言語プログラミング)でも
使っていた手法です。
これもやり方は簡単ですし、自己受容感を高めるのにも
効果的なのでぜひ取り入れていきましょう。
自己信頼感には「課題の分離」
自己信頼感とは、「自分という人間を信じる」感覚のこと。
先ほど紹介した自己効力感を高めることで高まるので、相関関係にあるといえます。
なのでリフレーミングも効果的なのですが、ここでは精神が不安定な人ほど覚えておいてほしい「課題の分離」を紹介します。
課題の分離はアドラー心理学で出てくるメソッドですので、聞いたことがある方もいるかもしれませんね。
NLPや認知行動療法でも使っているツールで、自己肯定感が高い人は普段から無意識に使っています。
サカイヨーキなので、始めは意識的でもいいので実践していきましょう。
自己決定感には「イメトレ文章完成法」
自己決定感とは「自分で選択を決めている」という感覚のこと。
特に進学や就職など、大きなイベントであるほどのちの自己決定感に多大な影響が出るので、大事にしたい感覚です。
自己決定感に大事なことは、
- 自分で決めること
- 後悔のない選択をすること
の2点。
特に後者の部分については、先に自分で将来を具体的にイメージすればするほど精度が上がります。
そこでオススメしたいのが「イメトレ文章完成法」。
穴埋めしながら文章を完成させることで、目標に対するイメージが具体的になります。
何か目標はあるけど漠然としている方は、すぐでにもやったほうがいいツールです。
サカイヨーキ僕が教わっていたコーチングに似た手法なので、
セルフコーチングとしてもオススメですよ。
自己有用感には「タイムライン」
自己有用感とは、自分は誰かの役に立っているという感覚のこと。
6つの感覚のなかで唯一、社会と接することで得られる感覚です。
自己有用感を高めるなら、自分がやることを通じて社会の役に立つのが一石二鳥なのでオススメ。
そこで、社会の役に立つ目標を「タイムライン」で定めることを提案します。
サカイヨーキ自分の理想の人生を考えるきっかけになるので、
イメトレ文章完成法とともに目標を
具体的にするのに役立ててくださいね。
自己肯定感を高める3つのステップを知る
基本的には、紹介した6つのツールのなかから選んで実践していただければ自己肯定感は少しずつ高まります。
ただ、それだと漠然としているので、当ブログでは自己肯定感がどのように高まっていくかを紹介した「自己肯定感を上げる3つのステップ」についても解説しています。
3つのステップとは、簡単にいうと
- 自分を知る
- 自分を受け入れる
- 成長する
ステップのこと。
サカイヨーキ自己肯定感のチェックシートとともに、時折り振り返ると
「自分が今どのような状況か？」を知る目安になりますよ。
自己肯定感が一時的に下がったときの対処法を持っておく
自己肯定感を高める方法を伝えてきましたが、説明したとおり、自己肯定感は高まったり低まったりするもの。
実際、家庭や職場でいつ自己肯定感が下がる出来事に遭遇するかわからないですよね。
たとえば、
- 妻に傷つくような愚痴を言われた
- 職場で上司から説教をされた
- 成績トップの同僚と比べて自分が無能に思えてしまった
みたいなことって、残念ながら生きてれば少なからずあります。
だからこそ自己肯定感を底上げしていくわけですが、それでも下がるときは下がります。
そういうときのために、一瞬で自己肯定感を高める方法を事前に学んでおきましょう。
自己肯定感が低い人にとって、人がいる場所はどこでも人間関係の本番ですから、備えておくに越したことはありません。
サカイヨーキ対処法というお守りをたくさん持つことで、
無事に1日を過ごせる確率も高まっていきますよ。
自己肯定感を下げないための方法を勉強しておこう
自己肯定感が低い人のなかには、人より共感能力が高い方がいます。
たとえば、これも近年話題の「HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)」がまさにそう。
HSPとは簡単にいうと「すごく繊細で傷つきやすいタイプの人」で、提唱者のエレイン・N・アーロンさんによると「4人に1人はHSP」だそうです。
なので、自己肯定感が低い方、自分はHSPかもと思っている方はこのような本で勉強しておくといいでしょう。
自己肯定感の関連で一番最初に読んでいただきたいのは中島輝先生の「自己肯定感の教科書」です。
まさに教科書のように網羅的、体系的に自己肯定感について勉強できます。
自己肯定感をとにかく早く高めない方は中島先生の「自己肯定感ノート」。
書いて自己肯定感を高める方法を豊富に紹介しています。
HSPを提唱したエレイン・N・アーロンさんの本。診断や対策もあるので具体的です。
ポチップ
日本でHSPの第一人者といえば武田友紀さん。なかでもベストセラーなのが「『繊細さん』の本」です。
自己肯定感が低い人、HSPの人のなかには、うつ的で無気力になっている方もいると思います。
なかでも文字を読むのもしんどい方は、マンガ形式の本を選びましょう。
ポチップ
サカイヨーキ不安は理解をすることで減らしていけます。
ニュース番組やコメント欄は見ない
普段からの対策として、自己肯定感が低い人、繊細な人は基本的にニュース番組を観るのはやめましょう。
事件や事故などの映像を観ていると精神的に辛くなりやすいです。
また、災害情報も自らの無力感を感じさせるので、ニュースはYahoo!ニュースなどのアプリで把握する程度にしておきましょう。
ただし、Yahoo!ニュースの機能であるヤフコメは見ないほうがいいです。
サカイヨーキ僕自身、ヤフコメを非表示にしてから精神的にラクになりました。
とはいえ最近は、Yahoo!自身でもヤフコメ欄の誹謗中傷に積極的に対策をしています。
>>Yahoo!ニュース コメントポリシー
>>Yahoo!ニュース コメント取り組みまとめ
日本政府も、誹謗中傷者のID開示手続きをしやすくするなど、誹謗中傷は相対的に減ってくる兆しは見えています。
それでも、TwitterやInstagram、YouTubeなどSNSを中心に、いまだに誹謗中傷はおさまることはありません。
ですので、自衛の意識は忘れないようにしましょう。
生きづらさは氷のように少しずつ解けていく
というわけで、自己肯定感を高める方法についてまとめてみました。
このなかから最初は一つでもいいので実践していくと、本当に少しずつですが、着実に変わってきますよ。
今後も、自己肯定感を高めるコツや、自己肯定感の視点から観察した世の中の出来事について発信していきますね。
サカイヨーキ最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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