サカイヨーキこんばんは、サカイヨーキです。
前回の記事では、自己肯定感を構成する6つの感覚を紹介しました。
そこで今日からは、6つの感覚を高めるための具体的な方法を6回に分けてお伝えしていきます。
初回となる今回は、もっとも重要である「自尊感情の高め方」についてです。
自尊感情を高めると自分に価値を感じて好きになれますので、ぜひ最後までよんでみてくださいね。
- 自尊感情とはどんな感覚なのか
- 自尊感情を高める方法
- 自尊感情を高める方法を継続するコツ
自尊感情とはそもそも何なのか？
自尊感情とはひとことでいうと、「自分には価値がある」と思える感覚のことです。
心理カウンセラー・中島輝さんの著書「自己肯定感の教科書
」のなかでは、自己肯定感を木で例えると、自尊感情は根っこの部分と書かれています。
つまり、自己肯定感のなかでも最も土台となる感覚ということですね。
「自分には生きる価値がある」「自分の命は大切だ」と考えるのは、人間が生きていくうえで基本となる感覚です。
反対に、自尊感情が低いと、自分の存在や自分の命の価値を低く見積もってしまいます。
しかし生きている限り、人はどこかで自分の生きている価値を信じたくなるもの。
その結果、他人から自分の価値を認めてもらいたがる、つまり承認欲求が高くなってしまうのです。
スリーグッドシングスは自己肯定感のベースになる
承認欲求が高いと他人の反応を伺う他者依存的な生き方になり、常に自分の存在価値を他人が決める事態に。
これでは、いつまでも精神的に不安定な状態が続いてしまいます。
そこで、自尊感情を自分で高めるために試していただきたい方法が「スリーグッドシングス」。
自尊感情を少しずつ、ゆっくり着実に回復してくれます。
スリーグッドシングスとは？
スリーグッドシングスとは、ポジティブ心理学を提唱するマーティン・セリグマンが考案した手法。
やり方は簡単で、ノートに「1日のなかで良かったなと感じたことを3つ書き出す」だけです。
簡単なに良かったこと＝ポジティブな面に目を向ける習慣をつくれるため、自尊感情の低いにはうってつけの手法と言えるでしょう。
書き方はこんな感じ
良かったことを3つ書くだけなので説明するまでもないですが、書き方の例はこんな感じです。
- 休憩のときに食べたランチがおいしかった！
- 友人のKと来月旅行に行く約束ができた！
- 欲しかったコートが偶然セール品になってて、お得にゲットできた！
こんな要領で、その日起こった「ラッキーなこと」「楽しかったこと」「感謝できること」を書き出していきましょう。
余裕があったら「明日起こってほしいこと」も足してみよう
「自己肯定感の教科書」のなかで中島さんは、良かったことを3つ書いた流れで「明日起こってほしいラッキーなこと」も書くことを推奨しています。
- 明日は取引先と商談がうまく行く
のような形で、ポジティブな予言をするのです。
ここで大切なのは、実際に起こるかどうかは重要ではないということ。
明日に向かって、とにかくポジティブな気分でいられることを書けばいいのです。
その意味では、「明日やりたい楽しみなこと」を書くのも良さそうですね。
なぜスリーグッドシングスが効果的なのか？
スリーグッドシングスがなぜ自尊感情の回復にも効果的なのか？
それは、自尊感情が下がって見えなくなっていた、「物事のポジティブな側面」に目を向けることができるからです。
多くの人間は、最高に幸せな人生は送れていません。
「イケメンだったら」「金持ちの子どもだったら」などすぐないものねだりをしてしまうし、一見幸せそうな芸能人でさえ困難やアンチを抱えて生きています。
とはいえ、
- 「金持ちじゃないけど、仕事にはありつけてる」
- 「高級料理は食べられないけど、毎日ごはんは食べてる」
- 「リア充じゃないけど、趣味の時間は楽しめてる」
など、最悪なことや嫌なことばかりの人生でもないはずです。
それでも、自尊感情が下がっていると物事のポジティブな面は見えづらくなります。
「自分は不幸なんだ」「無価値なんだ」と思い込んでしまうと、思い込みの証拠となるとようなネガティブな要素ばかり探し続けてしまうのです。
そんなときこそ、スリーグッドシングスで「自分の人生も悪くないかも」「自分の人生も価値があるかも」というポジティブな証拠集めをしましょう。
自分にはすごい価値がある、とまでは思えなくても、少なくとも「何もない人生ではない」証拠はたくさん見つかりますよ。
スリーグッドシングスを続けるコツ
スリーグッドシングスはいうなれば日記ですので、「日記は続かないんだよなあ」という方は不安でしょう。
そこで、続けるためのコツをいくつか集めてみました。
ノートが面倒ならアプリでもいい
おすすめは「シンプル日記」という日記アプリ。
iPhone版、Android版とも出ていて、無料でシンプルなレイアウトの日記を使えます。
シンプルですが画像の貼り付けも可能、カラー着せ替えやパスコード対応など、自分好みにカスタマイズが可能。
僕は以前に紹介した「自分ほめ日記」「おかげで日記」「自分発振日記」などと一緒にしたフォーマットをメモ帳アプリに作成。
シンプル日記にコピペして書いてます。
おすすめの続け方はSNS
毎日のスリーグッドシングスをTwitter、Instagram、noteなどに投稿するのも良い方法です。
どこかに食事や遊びに行ったときには画像付きで紹介できますし、ハッシュタグをつけて投稿すれば賛同者も増えてくるかもしれません。
友人などフォロワーが見てくれていると思うと忘れないようにしようと思えますので、モチベーションも維持しやすいでしょう。
僕もつい最近からですが、自己肯定感に関するブログを書く者としてTwitterにスリーグッドシングスを投稿するようになりました。
SNSだとあまり個人的な内容は投稿しづらくなりますが、投稿がストックされるので振り返りやすいのも特徴です。
最高の環境は在宅や長期休暇中
真似はしづらいでしょうが、できれば在宅ワークや長期休暇中など、人に会う機会を減らしている間に始めるのもひとつの手です。
特に僕のような、「人の目が気になる人」「周りと自分を比較して焦ったり惨めな気持ちになったりする人」。
このような人は、人前に出ると相手に意識が集中してしまい、人と比較するので良かったことを探しづらくなります。
現状をなんとかしたいと思う人ほど、効果を期待するあまり、結果がすぐ出ないことに焦ってやめがち。
なので、なるべく自分に集中できる環境で、周りの影響を受けない状態でやったほうが焦りすぎずに続けていけるでしょう。
僕はよく結果が出ずに焦ってしまうので、実は外で働いている間はスリーグッドシングスを取り組んだものの何度も挫折してきました……
しかし今は在宅生活を送っているおかげで、周囲の目や比較グセ、焦る気持ちなどの影響を最小限に留められています。
いつまでやればいいのか？
期間は「書かなくても自動思考で良かったことを見つけるクセができるまで」です。
自尊感情が低い人はネガティブなことを見つけるクセがついているので、反対になるまで、ということですね。
ただし、いくら良かったこと、ポジティブな面を見るクセがついたといっても、気落ちする日は何度もあるでしょう。
なので、無理でなければ毎日書いていくことをおすすめします。
自尊感情は後天的に作れる
この記事では、自尊感情とスリーグッドシングスを紹介しました。
自尊感情は自己肯定感のなかでも最もベースになる感覚です。
スリーグッドシングスもまた、自己肯定感を上げるワークのなかでも最もベースになるテクニック。
最初は思うように良かったことが見つからず、習慣になるまでは続けにくいかもしれません。
しかし、必ず日常が変わる感覚を実感できますので、ぜひ実践してみてください。
サカイヨーキ最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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