サカイヨーキこんばんは、サカイヨーキです。
今回のサカイブログは
悩む人いつも運動も勉強も最初のほうは頑張ってやるけど、三日坊主なんだよなあ。どうしたらうまく続けられるんだろう？
このような方へ向けて、「習慣超大全
」という本から確実に習慣化をする方法「タイニー・ハビット(小さな習慣)」を紹介します。
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※上記表示価格はAmazon Audible版。本記事執筆時点でAmazonの単行本販売価格は2,310円、Kindle版は1,871円です。
- 習慣化は「タイニー・ハビット」でうまくいく！
- 「タイニー・ハビット」を成功させる3つのポイント
- それでも習慣化できなければ「きっかけ」を見直す
行動の習慣化で大事なことは、とにかく簡単にできるように工夫すること。
僕もタイニー・ハビットを利用して、運動の習慣化を成功させることに成功しました。
本記事を最後まで読めば、やりたい行動を続けて理想の自分になれるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
※この記事は3分で読めます
習慣化は「タイニー・ハビット」でうまくいく！
「タイニー・ハビット」とは「習慣超大全」という本で提案されている、望ましい行動を確実に習慣化させるためのメソッドです。
やり方は簡単で、「続けたい行動を、とにかく小さく分解し、すでに習慣化している行動に組み込む」だけ。
サカイヨーキといっても具体的に説明したほうがいいでしょうから、次からやり方を説明していきますね。
「タイニー・ハビット」を成功させる3つのポイント
習慣化において「タイニー・ハビット」の効果を発揮させるには、以下の3つのポイントを押さえることが重要です。
- とにかく小さく始める
- すでにできている習慣につけ足す
- 一度に習慣化していくのは3つまで
解説していきましょう。
①とにかく小さく始める
たとえば運動を習慣化させたい場合、最初から回数や時間にこだわらずに小さく始めましょう。
たとえば腹筋なら1日5回、ウォーキングなら5分。なんなら1回でも1分でも、1歩からでもいいです。
なぜこんなに小さく始めるかというと、人間の脳は一気に変えようとすると抵抗するから。
脳は頭蓋骨の奥にあり、直接見たり聞いたりすることができません。
そのため、判断するときは目や耳で得た情報や、過去の記憶をもとに行います。
なので、今後は必要と思える行動でも、現状で緊急性がない、過去の記憶と判断して嫌だ、不要だと判断したら続けようとしないのです。
つまり、これが三日坊主の原因。
そうならないためには、脳に負荷がかからないくらい、判断の議題にも上がらないくらい小さく始めることが重要なわけです。
サカイヨーキ最近は割とよく聞く考え方ですが、人は気持ちが上がる最初はやりすぎになりがちなので気をつけましょう。
②すでにできている習慣につけ足す
小さく始める以上に重要なのが、すでに習慣化できている行動のあとにやることです。
たとえば習慣化の代名詞であるハミガキやお風呂。
そのあとに運動など望ましい行動をやるようにすれば、圧倒的に習慣化しやすくなります。
理由は、すでに習慣化できている習慣に足すだけだから。
つまり、セット行動にすることで、
- タイミングを忘れることがなく
- すでに前の行動ができている滑り台効果がある
状態になれるわけですね。
なので、まずは自分が毎日している行動をピックアップして、そのあとに望ましい行動を足せないか検証しましょう。
具体的には、
- 起床直後
- ハミガキ
- お風呂
- トイレ
- 着替え
- 食前・食後
- 通勤
- 就寝直前
あたりがおすすめ。
サカイヨーキ僕はお風呂の直前にスクワットをやることにして、習慣化に成功してます！
③一度に習慣化していくのは3つまで
新しい行動を一気に増やすのは脳にとって負担なので、同時に習慣化するのは3つ程度に絞りましょう。
いくら小さな行動でも、生活に変化は出てきます。
なので、ついつい忘れたり、頑張りすぎて頭のなかがゴチャゴチャしたりしないよう、少しずつ変えていくのです。
とはいえ、自分の人生を変えたい！と思うといくつも変えたいポイントが出てくるものですよね。
それでも一度当たり前になった習慣化は意識しなくても平気になるので、ここは遠回りでも確実なほうを選びましょう。
サカイヨーキ僕自身、長年同時に複数の習慣化をしようとして失敗してきました。
その経験からも、無理はしないほうが長続きします。
それでも習慣化できなければ「きっかけ」を見直す
「タイニー・ハビット」はものすごくシンプルですが、それでも習慣化できない……。
その場合、先述の3つのポイントのうち、「すでにできている習慣につけ足す」ことができてない可能性が一番高いです。
前回の「良い習慣を身につけ悪習を断つ魔法の公式はコレだ【習慣超大全】」という記事でも紹介したように、習慣化は「行動するきっかけ」を作ることが大事。
なので、
- もう一度すでにできている習慣につけ足す場所がないか見直す
- 新しく簡単な習慣をつくってそれにつけ足す
- 簡単にできるきっかけをつくりだす
などの工夫をしてみましょう。
たとえば、行動の前にスマホのストップウォッチ機能をオンにするだけでもOKです。
これは、「納得！ポモドーロテクニックが集中力アップに効果的な理由4選」の記事で紹介した方法ですが、人間は時間をカウントしだすと行動モードになります。
たとえば学校や会社は
- 出社時間という制限
- 出席や勤怠の日数カウント
- 先生や上司から怒られる
という要素があるから、ダッシュしてでも急ぎますよね。その原理を利用するわけです。
サカイヨーキポモドーロタイマーのアプリ「focus-to-do」なら「チッチッチッチッ」という音が実際に出るのでおすすめですよ。
すでに習慣化できていることを探そう！
今回は、習慣化の方法、「タイニー・ハビット」を紹介しました。
●タイニー・ハビットのポイント
①行動を小さく分解する
②すでに習慣化できている行動につけ足す
③一度に行う習慣化は3つまで
これでやりたい行動を習慣化させることができるはずです。ぜひ実践してみてくださいね！
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※上記表示価格はAmazon Audible版。本記事執筆時点でAmazonの単行本販売価格は2,310円、Kindle版は1,871円です。
なお、今回書いた小さく始めることの効果についてよく知りたい方は、「小さな習慣」という本もいいですよ。
また、メンタリストDaiGoさんの「超習慣術」にも今回紹介したタイニー・ハビットを「if-thenプランニング」という名称で紹介してます。
※Amazon Audibleお試し版は0円。本記事執筆時点でAmazonの単行本販売価格は1,540円、Kindle版は654円です。
他にも習慣化のノウハウが詰まっているので、よろしければ参考にしてみてくださいね。
サカイヨーキ最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
